Ervoor zorgen dat ouderen zich goed voelen? Dan is krachttraining cruciaal

Uit wetenschappelijk onderzoek van Evelien Van Roie van het Departement Bewegingswetenschappen aan de KULeuven blijkt dat krachttraining cruciaal is voor de gezondheid, het welbevinden en het zelfstandig functioneren van ouderen. Wie zich goed in zijn of haar vel wil voelen en lang fit wil blijven, moet er dus wat voor doen. Het goede nieuws: er is geen complexe apparatuur nodig en met een beperkt aantal systematisch uitgevoerde oefeningen (lees: 2 keer per week), komen de meeste mensen al een heel eind.

Als we ouder worden, dan verliezen we spiermassa en spierfunctie. Onderzoek wijst uit dat onze spiermassa na ons 50ste levensjaar gemiddeld 1% per jaar afneemt1. De jaarlijkse daling in spierkracht loopt zelfs op tot 2 à 5% 2, 3. Het verlies van spiermassa en spierkracht zorgt ervoor dat ouderen in het dagelijkse leven almaar afhankelijker worden van anderen4,5. Ze kunnen niet alleen minder, maar lopen ook meer risico op vallen en breuken.

Om het spierverlies een halt toe te roepen, is er krachttraining nodig.

Algemene richtlijn voor krachttraining

De algemene richtlijn: 2 tot 3 keer per week oefenen en telkens 2 tot 3 sets van 1 of 2 multi-jointoefeningen voor elke grote spiergroep. Voorzie telkens 10 tot 15 herhalingen aan 70 à 85% van de maximale kracht. Daarnaast is het, vooral voor de benen6, ook belangrijk om snellere oefeningen met een matige belasting toe te voegen. Oefenen op snelheid helpt bij alledaagse taken als opstaan van een stoel of de trap oplopen, maar ook bij het herstellen van het evenwicht na een perturbatie(7,8). e algemene richtlijn: 2 tot 3 keer per week oefenen en telkens 2 tot 3 sets van 1 of 2 multi-jointoefeningen voor elke grote spiergroep. Voorzie telkens 10 tot 15 herhalingen aan 70 à 85% van de maximale kracht. Daarnaast is het, vooral voor de benen6, ook belangrijk om snellere oefeningen met een matige belasting toe te voegen. Oefenen op snelheid helpt bij alledaagse taken als opstaan van een stoel of de trap oplopen, maar ook bij het herstellen van het evenwicht na een perturbatie(7,8).

Bouw trainingen goed op

Wil je dat de inspanningen maximaal opleveren en wil je bovendien dat je sporters in alle veiligheid kunnen oefenen, dan is het belangrijk dat je de trainingen goed opbouwt. Een goede trainingsopbouw is belangrijk voor iedereen.

Focus in de eerste plaats op het (her)opbouwen van spiermassa en algemene kracht. Pas daarna mogen je sporters geleidelijk aan overgaan naar oefeningen aan hogere snelheden.

Een haalbaar programma motiveert meer

Ouderen motiveren om aan krachtraining te doen, is niet eenvoudig. De drempel is vaak te groot. Onterecht, zo blijkt uit onderstaande wetenschappelijke bevindingen. Je kan perfect een programma opstellen dat haalbaar is voor ouderen. 

• Een minimale dosis krachttraining is voldoende (2 sessies van minder dan 20 min per week)

In een wetenschappelijk artikel uit 2017 (9 ) beargumenteren Fisher et al. dat drie multi-joint oefeningen die de grote spiergroepen trainen, al voldoende kunnen zijn om belangrijke gezondheidsvoordelen te behalen. Op voorwaarde dat ze 2 keer per week uitgevoerd worden volgens bovenstaande richtlijnen. Voorbeelden van dergelijke oefeningen zijn leg press, chest press en seated row.

• Het gebruik van zware gewichten is niet noodzakelijk.

Uit een studie van Van Roie et al. (2013)10 blijkt dat krachttraining aan lage belasting, die wordt uitgevoerd tot spiervermoeidheid optreedt, even veel winst in spiermassa en functionaliteit oplevert als traditionele krachttraining aan hoge belasting. Concreet wil dat zeggen dat de belasting op zich niet zoveel uitmaakt, zolang er maar voldoende herhalingen gedaan worden en de spier vermoeid is aan het einde van de training.

Belangrijk is wel dat de training geleidelijk aan lastiger wordt. Dat kan door het trainingsgewicht te verzwaren, maar ook door het aantal herhalingen op te drijven.

• Je hebt geen gespecialiseerde toestellen nodig.

Een studie van Baggen et al. (2019)11 toonde aan dat een groep vrouwen boven de 65 jaar na amper 12 weken oefenen met een eenvoudige step een duidelijke toename in spiermassa, kracht en functionaliteit vertoonde. Tijdens een groepsles met muziek voerden ze voorwaartse en zijwaartse opstapbewegingen uit op de step. Om de training geleidelijk aan te verzwaren, werd de opstaphoogte stelselmatig verhoogd van 18 tot 36 cm. Uit onderzoek bleek namelijk dat een hogere stephoogte voor meer spieractiviteit in de benen zorgt12. Zodra de dames de maximale stephoogte hadden bereikt, voegden ze geleidelijk extra gewicht. Voor de studie gebruikten ze een gewichtsvest, maar in de praktijk kan je ook makkelijk een eenvoudige rugzak gebruiken.

In een vervolgstudie uit 2020 (13) ontwikkelden Van Roie et al. een trainingsprotocol waarin gradueel getraind werd aan hogere snelheden. Ook deze studie gebruikte geen complexe apparatuur. Ze werkte met een squatbeweging en een voorwaartse en zijwaartse opstapbeweging op een step. De snelheid van de bewegingen werd gradueel verhoogd tot zelfs gecontroleerde sprongbewegingen. Het programma toonde een grote vooruitgang op het vlak van powerontwikkeling in de beenspieren en een verbeterde functionele prestatie (bv. bij trappenlopen).

Referenties

1. Deschenes MR. Effects of aging on muscle fibre type and size. Sports Med. 2004;34(12):809-24.

2. Delmonico MJ, Harris TB, Visser M, Park SW, Conroy MB, Velasquez-Mieyer P, Boudreau R, Manini TM, Nevitt M, Newman AB, Goodpaster BH. Longitudinal study of muscle strength, quality, and adipose tissue infiltration. Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1579-85.

3. Clark DJ, Pojednic RM, Reid KF, Patten C, Pasha EP, Phillips EM, Fielding RA. Longitudinal decline of neuromuscular activation and power in healthy older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013;68(11):1419-25.

4. Melton LJ, Khosla S, Crowson CS, O'Connor MK, O'Fallon WM, Riggs BL. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000;48(6):625-30.

5. Janssen I. Influence of sarcopenia on the development of physical disability: the Cardiovascular Health Study. J Am Geriatr Soc. 2006;54(1):56-62.

6. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-52.

7. Bean JF, Leveille SG, Kiely DK, Bandinelli S, Guralnik JM, Ferrucci L. A comparison of leg power and leg strength within the InCHIANTI study: which influences mobility more? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003;58(8):728-33.

8. Pijnappels M, van der Burg PJ, Reeves ND, van Dieen JH. Identification of elderly fallers by muscle strength measures. Eur J Appl Physiol. 2008;102(5):585-92.

9. Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult; the prophylactic for aging. Exp Gerontol. 2017;99:80-6.

10. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: Effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013;48(11):1351-61.

11. Baggen RJ, Van Roie E, Verschueren SM, Van Driessche S, Coudyzer W, van Dieen JH, Delecluse C. Bench stepping with incremental heights improves muscle volume, strength and functional performance in older women. Exp Gerontol. 2019;120:6-14.

12. Baggen RJ, Van Roie E, van Dieen JH, Verschueren SM, Delecluse C. Weight bearing exercise can elicit similar peak muscle activation as medium-high intensity resistance exercise in elderly women. Eur J Appl Physiol. 2018;118(3):531-41.

13. Van Roie E, Walker S, Van Driessche S, Delabastita T, Vanwanseele B, Delecluse C. An age-adapted plyometric exercise program improves dynamic strength, jump performance and functional capacity in older men either similarly or more than traditional resistance training. PLoS One. 2020;15(8):e0237921.