Fysieke oefeningen hebben een gunstig effect op ons immuunsysteem

Als we ouder worden, dan verliezen we spiermassa en dus ook spierkracht. In de wetenschap wordt dit verschijnsel sarcopenie genoemd. In de praktijk merken we de ouderdomsverschijnselen vooral wanneer we zware voorwerpen dragen, trappen oplopen of opstaan uit de zetel. Naarmate we ouder worden, vragen die meer inspanning en worden we dus sneller vermoeid. Tegelijkertijd merken we ook dat onze spieren minder elastisch worden, waardoor bukken of aan- en uitkleden lastiger worden. 

Waarom is krachttraining zo belangrijk?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat er een verband is tussen sarcopenie en ontregelingen van het afweersysteem. Als we ouder worden, ontstaan er subtiele veranderingen in ons afweersysteem, zelfs bij perfect gezonde mensen. Die veranderingen veroorzaken een laaggradige chronische ontsteking. Dat wil zeggen: een ontsteking met een lage intensiteit, die niet ontdekt wordt in standaard bloedcontroles. 

Het goede nieuws is: sarcopenie en chronische laaggradige ontsteking zijn veel minder uitgesproken bij ouderen die regelmatig oefenen. Fysieke oefeningen hebben een gunstig effect, niet enkel voor onze spiermassa en spierkracht, maar ook voor ons immuunsysteem. Verschillende wetenschappelijke studies, onder meer van de onderzoeksgroep Frailty in Ageing (Vrije Universiteit Brussel), hebben dat al aangetoond. Ouderen die regelmatig oefenen hebben, ongeacht hun leeftijd, een grotere spiermassa en een betere spierfunctie, en ze hebben minder last van chronische ontsteking. 

Hoeveel oefening hebben we nodig? 

Dat fysieke oefening goed is om sarcopenie te bestrijden en het afweersysteem te verbeteren, weten we dus al. Maar hoeveel oefening hebben we nodig en welke oefeningen precies? Daar willen de onderzoekers van Frailty in Ageing met een nieuwe studie meer over te weten komen. 

Uit vorig wetenschappelijk onderzoek blijkt immers dat sporadische of laag intensieve activiteiten zoals een wandeling niet voldoende zijn voor een duurzaam en optimaal resultaat. Daarvoor zijn intensievere oefeningen nodig. Met de juiste oefeningen voelen we al na 3 tot 6 weken verbetering. 

Waarop letten bij oefeningen om de spierkracht te verbeteren? 

Oefeningen die de spierkracht verbeteren, zijn oefeningen tegen een weerstand.  Bijvoorbeeld: rechtstaan uit een stoel, de eerste trede van een trap op en af stappen, pompen tegen een muur of armspieroefeningen met gewichten of halters. 

• De weerstand moet hoog genoeg zijn om de spieren na 8 tot 12 herhalingen te vermoeien. Als je sporters de beweging meer dan 20 keer kunnen herhalen, dan is de weerstand te laag. 
• Laat je mensen beginnen met 3 reeksen van 10 herhalingen. Belangrijk is dat ze tussen elke reeks minstens 30 seconden tot 1 minuut uitrusten. 
• Laat hen de bewegingen traag uitvoeren: 1 tot 3 seconden om een volledige beweging uit te voeren is ideaal. 

• Let erop dat ze blijven doorademen tijdens de bewegingen. 
• Laat hen 2 tot 3 keer per week oefenen. Geef hen tussen de oefensessies minstens 1 rustdag. 

Waarop letten bij oefeningen om de uithouding van de spieren te verbeteren? 

Oefeningen die de uithouding van de spieren verhogen, zijn oefeningen tegen een weerstand.  Bijvoorbeeld: rechtstaan uit een stoel, de eerste trede van een trap op en af stappen, pompen tegen een muur of armspieroefeningen met gewichten of halters. 

• De weerstand moet hoog genoeg zijn om de spieren na 30 tot 35 herhalingen te vermoeien. Als je sporters de beweging minder dan 30 keer kunnen herhalen, dan is de weerstand te hoog. 
• Laat hen 2 reeksen van 30 herhalingen doen. Tussen elke reeks rusten ze minstens 30 seconden tot 1 minuut uit. 
• Belangrijk is om de bewegingen traag uit te voeren: 1 tot 3 seconden om een volledige beweging uit te voeren is ideaal. 
• Vertel hen dat ze moeten blijven doorademen tijdens de bewegingen. 
• Oefen 2 tot 3 keer per week met hen. Zorg tussen de oefensessies voor minstens 1 rustdag. 

Waarop letten bij oefeningen om de lenigheid van de spieren te verbeteren? 

De lenigheid van spieren verbeteren we met rekoefeningen, namelijk door de spieren te rekken zonder ze samen te trekken.  

Bijvoorbeeld: breng de hiel naar de bil om de voorste dijbeenspieren te rekken. Of toon hoe je de kuitspieren kan rekken. Sta dan met de handen tegen een muur of een tafel en strek één been naar achter met de hiel tegen de grond. 

• De rekoefening moet voldoende intensief zijn om een spanningsgevoel in de spier tot stand te brengen. Als de oefening pijn veroorzaakt, is de rekking te intensief. 

• Laat 3 rekkingen per spier doen. Voorzie tussen de rekoefeningen minstens 30 seconden tot 1 minuut rusttijd. 
• Laat je sporters de spanning (rekking) gedurende 30 tot 60 seconden vasthouden. Benadruk dat het belangrijk is om tijdens de rekoefening door te ademen. 
• Plan de rekoefeningen 2 tot 3 keer per week in. Geef je sporters tussen de oefensessies minstens 1 rustdag. 

Elke oefensessie begint met een goede voorbereiding 

• Laat je sporters de oefeningen eerst uitproberen zonder weerstand.  
• Zorg voor voldoende beweegruimte. 
• Voorzie je een houvast voor evenwichtsoefeningen, zorg er dan voor dat die stabiel is. 
• Zet een stoel klaar waarop je sporters tussen de oefeningen kunnen uitrusten. 
• Leg je sporters uit dat ze na de eerste oefensessies spierpijn kunnen hebben. Dat is geen reden tot ongerustheid: ze verdwijnt spontaan na de volgende sessie. Gaat de spierpijn niet voorbij, controleer dan of ze de oefeningen correct uitvoeren. Geef hen het advies om zich te laten begeleiden door een dokter of een kinesitherapeut. 

We weten uit wetenschappelijke gegevens dat de voorgestelde oefeningen veilig zijn. Vergeleken met andere vormen van fysieke oefening houden ze geen extra gezondheidsrisico’s in. Zijn er tegenindicaties of is er twijfel? Vraag dan advies aan een huisarts of kinesitherapeut. 

Laat je je sporters thuis oefenen? Geef hen deze handige tips mee. 

• Wie spieroefeningen wil doen, hoeft geen dure gewichten of halters te kopen. Om te oefenen kan je net zo goed een fles water of een pak bloem gebruiken. 
• Gebruik verschillende gewichten om de juiste weerstand te vinden. 
• Gebruik je sporters een stoel voor hun oefeningen? Geef hen dan de raad om geen te lage stoel te nemen. Het is gemakkelijker om recht te komen uit een minder lage stoel, want dat geeft minder weerstand. 

• Tijdens rekoefeningen blijft het lichaam beter zo stabiel mogelijk. Zo kunnen de spieren goed ontspannen tijdens de rekking. Er is niets mis mee wanneer je sporters  een steun gebruiken.  
• Merk je bij je sporters een zeker terughoudendheid om thuis oefeningen te doen? Vertel hen dan dat ze ook terechtkunnen in een oefencentrum met aangepaste toestellen en gediplomeerde begeleiders. 

 
Onderzoek: welke oefeningen zijn het meest efficiënt om het afweersysteem te verbeteren? 

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat er een nauw verband is tussen de hoeveelheid en de aard van fysieke oefeningen en de gunstige effecten ervan op het afweersysteem en het verlies van spiermassa. De onderzoeksgroep Frailty in Ageing (VUB) wil nagaan welke oefeningen het meest efficiënt zijn om het afweersysteem te verbeteren bij oudere mensen. Binnen het SPRINT-project (Senioren PRoject INtensief Trainen) start de onderzoeksgroep daarom een nieuwe wetenschappelijke studie.  

Voor die nieuwe studie zijn de onderzoekers momenteel op zoek naar vrijwilligers. Geef onderstaande informatie dus zeker door aan je sporters. 

Wie kan er deelnemen aan de studie? 

Vrijwilligers voor het onderzoek van prof. Ivan Bautmans en zijn team moeten ouder zijn dan 65 en bereid zijn om drie maanden te oefenen. Het is ook belangrijk dat ze zelfstandig kunnen stappen en dat ze momenteel nog niet intensief oefenen.  

Hoe verloopt het onderzoek? 

Voor het onderzoek start, wordt er een bloed- en urinestaal afgenomen om de gezondheidstoestand van de deelnemers te bepalen. Een dokter onderzoekt of er geen medische problemen zijn. De resultaten van beide onderzoeken worden aan de huisarts van de deelnemer bezorgd.  

Deelnemers aan de studie volgen een specifiek oefenprogramma: drie maanden lang oefenen ze drie keer per week in het sportcentrum op de medische campus van de VUB in Jette. Nadien krijgen ze de kans om nog drie maanden extra te oefenen. Loting bepaalt in welke van de drie verschillende oefengroepen de deelnemers terechtkomen. De oefenprogramma’s in elke groep zijn speciaal opgesteld voor oudere personen, maar hebben een andere focus. 

• De oefeningen in groep 1 zijn gericht op het verhogen van spierkracht. 
• De oefeningen in groep 2 zijn gericht op het verhogen van het uithoudingsvermogen van de spieren. 
• De oefeningen in groep 3 zijn gericht op het verhogen van de lenigheid van de spieren. 

Bij de start van het onderzoek en vervolgens na 6 weken, 3 maanden, 6 maanden, 9 maanden en 12 maanden nemen de onderzoekers een bloedstaal af om het effect van het oefenprogramma op het afweersysteem na te gaan. Op dezelfde tijdstippen gaan de onderzoekers de fysieke mogelijkheden na via eenvoudige testen (wandeltesten, vragenlijsten, spierkracht, lenigheidtesten). Af en toe worden de deelnemers telefonisch gepeild naar recente veranderingen van hun gezondheidstoestand, hun leef -en voedingsgewoonten of eventuele nevenwerkingen van de oefeningen. 

Ken je iemand die graag wil meewerken?  

Zitten er sporters in je groep die in aanmerking komen? Geef hen dan zeker deze info door en laat ze contact opnemen met prof. Ivan Bautmans op 02/477.42.08 of per mail aan ivan.bautmans@vub.be of sprint@vub.be.