Hoeveel beweging hebben
65-plussers nodig?
Ouderen die voldoende bewegen, genieten dag in dag uit van de vele voordelen die die beweging met zich meebrengt. Ze zijn niet alleen sterker en fitter, maar ze voelen zich ook beter en gelukkiger. Een gezonde bewegingsmix, daar draait het om. Maar wat is dat precies? Hoeveel beweging hebben 65-plussers eigenlijk nodig?
Het grootste deel van de dag bewegen ouder wordende mensen aan lichte intensiteit: rechtstaan, stappen, koken. Stuk voor stuk gezonde beweging, maar het volstaat eigenlijk niet. Ze hebben extra inspanning nodig aan matig of hoge intensiteit.
Zo help je ouder wordende mensen aan voldoende extra beweging:
Help ze om minstens 150 tot 300 minuten per week aan matige intensiteit te bewegen.
Bijvoorbeeld 5 keer 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen of wandelen aan een goed tempo.
OF
Laat ze 75 tot 150 minuten per week aan hoge intensiteit bewegen.
Bijvoorbeeld 3 keer 25 minuten stevig doorfietsen, zwemmen aan strakker tempo of de tuin omspitten.
OF
Laat ze minstens 150 minuten per week in een combinatie van matige en hoge intensiteit oefenen. Elke minuut aan hoge intensiteit mag je dubbel tellen wanneer je de rekensom maakt.
Bijvoorbeeld 30 minuten intensief tuinieren en 90 minuten elektrisch fietsen.
Vind je samen met je sporters een activiteit die ze leuk en ontspannend vinden, dan hoef je natuurlijk niet te stoppen bij bovenstaande richtlijnen. Stap voor stap meer bewegen is goed voor iedereen, op voorwaarde dat ze naar hun lichaam luisteren en hun grenzen respecteren. Ga dus gerust voor meer beweging dan de aanbevolen hoeveelheden die we hierboven hebben opgesomd.
Plan drie keer per week een handvol specifieke oefeningen om de spieren te verstevigen of om evenwicht of lenigheid te oefenen. Zo staan je sporters letterlijk steviger in hun schoenen, verminderen ze het risico op een val en verhogen ze hun zelfstandigheid.
De Bewegingsdriehoek geeft het goede voorbeeld: 7 handige tips
Hoe je een gezonde bewegingsmix het beste aanpakt? Onze partners van het Vlaams Instituut Gezond Leven hebben bovenstaande richtlijnen samengevat in een overzichtelijke Bewegingsdriehoek, met heel wat cruciale bewegingstips om je op weg te helpen. Doe er je voordeel mee en zet je sporters in beweging!
-
Te lang stilzitten is niet goed. Overtuig je mensen om lange periodes van stilzitten te doorbreken. Elke 30 minuten even rondstappen is absoluut een goed plan.
-
Ga stap voor stap te werk en maak je doelen haalbaar. Probeer niet alles in één keer te veranderen, maar voeg de extra beweging mondjesmaat toe aan de dagelijkse routine van je sporters.
-
De ideale dag? Dat is een mix van staan, zitten en bewegen en van gezonde keuzes maken: de trapnemen in plaats van de lift, bijvoorbeeld. Of de fiets in plaats van de auto. Wie wekelijks nog een sportsessie aan die routine kan toevoegen, is helemaal goed bezig.
-
Probeer eens een alternatief te bedenken voor de vele zitmomenten tijdens de dag en zoek naar meer beweegmomenten. Toon bijvoorbeeld dat een meeting ook rechtstaand kan een telefoongesprek ook al wandelend.
-
Wie actiever en fitter wil worden, kan soms al veel bereiken door andere en gezondere keuzes te maken. Een avondje tv vervangen door een fietstochtje met vrienden is niet alleen leuk, maar veel gezonder.
-
Ga samen met je sporters op zoek naar oefeningen of sporten die ze graag doen. Het klinkt als een cliché, maar het is 100 % waar: plezier hebben in wat je doet is de enige manier om het vol te houden.
-
Maak plannen met je sporters, zodat jullie op onvoorziene tegenslagen voorbereid zijn. Zorg voor de juiste uitrusting en kies kleding die aangepast is aan het weer. Zoek bondgenoten en maak afspraken met anderen. Sporten in groep is niet alleen fijner, maar zo motiveer je ook elkaar.
-
Overtuig je sporters om hun omgeving aan te passen. Zodat ze sneller stap zetten naar bewegen. Stel hen voor om bijvoorbeeld hun wandelvest vooraan in de kast te hangen.
Download onze app van de trainersschool
Download onze app van Sport Vlaanderen
